공부에 도움이 되는 명상 방법과 주의할 점

요즘 학생들은 과도한 학업으로 인해 육체적인 한계와 함께 정신적인 스트레스가 점점 커지고 있습니다. 이러한 부정적인 영향에 대처하기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 명상입니다. 학생들이 공부를 보다 잘할 수 있도록 도와주는 다양한 명상법과 명상수행 시 주의해야 할 점에 대해 알아보겠습니다.

공부명상

 

 목차

1. 공부에 도움이 되는 명상의 장점
 1-1. 스트레스와 불안 감소
 1-2. 집중력 및 몰입도 증가
 1-3. 기억력과 학습능력 향상
2. 공부에 도움이 되는 명상 방법
 2-1. 마음 챙김 명상
 2-2. 자애 명상
 2-3. 안내 명상
3. 명상 수련 시 주의할 점 
 3-1. 자발성
 3-2. 차분함 
 3-3. 속도감 
4. 마치며

 

1. 공부에 도움이 되는 명상의 장점

거창하지 않고 그저 하루 10분 내외의 명상일지라도 명상은 학생들에게 정신적으로나 육체적으로 많은 이점이 있습니다. 다음은 학생들을 위한 명상의 이점 중 일부입니다.

 

1-1. 스트레스와 불안 감소

명상의 가장 중요한 장점 중 하나는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 학생들이 스트레스를 받거나 불안할 때 집중력을 잃어 학업 성적에 영향을 미칠 수 있습니다. 명상은 마음을 진정시키고 스트레스 수준을 낮추어 학생들이 더 잘 집중할 수 있도록 도와줍니다.

이는 교감신경과 부교감신경의 작용 호르몬의 배출 등과 관련이 있습니다. 눈을 뜬 현실세계에서 학생들은 끊임없이 정보와 배움을 받아들이고 경쟁의 환경에 내몰리게 됩니다. 그리고 재미를 위해서 찾은 게임에서도 역시 편 가르기와 싸움이 반복되는 경우가 다수입니다. 이 경우 신체는 교감신경이 극대화되면서 작은 자극에도 민감하게 반응하고 호르몬 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 과다해집니다.

명상은 자율신경계의 한 축인 교감신경의 작동을 잠시지만 누그러 뜨리면서 다른 축인 부교감신경의 작동으로 이완, 완화, 치유의 작용을 하여 몸을 균형상태로 되돌리려는 복원성을 극대화시킵니다. 아울러 스트레스 호르몬이 아닌 행복과 만족 호르몬인 세로토닌의 합성을 증가시켜 자극적이지 않은 안정적인 모드로 인간의 몸과 마음을 끌고 갑니다. 자연스럽게 스트레스와 불안을 완화시키는 효과를 가져오는 것입니다.

하버드-명상연구

하버드 대학 명상 연구결과 바로가기

 

1-2. 집중력 및 몰입도 증가

아울러 명상은 의사 결정, 주의력 및 자제력을 담당하는 뇌의 일부인 전두엽 피질의 활동을 증가시켜 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 증가된 활동은 집중력과 집중력을 향상시켜 학생들이 더 오랜 시간 동안 공부하기 쉽게 만듭니다.

빌게이츠와 스티브잡스는 각각 마이크로소프트의 효율성과 애플의 혁신성으로 세계 경제를 주도하는 IT기업의 수장이면서 동시에 명상 애호가이기도 합니다. 아울러 자식들에게도 TV와 게임의 시청시간을 줄이고 독서와 명상의 시간을 높이게 했다는 공통점도 있습니다. 그밖에 개미로 유명한 작가 베르나르베르베르와 사피엔스의 유발하라리 등 명상의 장점에 빠져 평생을 함께 수련해 온 유명인들이 수도 없이 많습니다.

모든 영역의 공통점인 공부를 하는 가운데서도, 마주한 문제를 풀어야 할 때 뇌에 입력된 정보들 중에서 가장 관련성이 높은 정보를 가져오기 위한 시냅스 간의 정보전달 활동을 원활하게 하며 순간에 깊이 몰두할 수 있도록 도와주는 것이 명상의 또 다른 장점입니다. 

명상애호가

 

1-3. 기억력과 학습 능력 향상

끝으로 명상은 뇌 기능을 향상시켜 기억력과 학습력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 학생들이 명상을 하면 정보 처리 및 기억 유지를 담당하는 뇌의 회백질 생성이 증가합니다. 쉽게 말해서 뇌에 공급되는 산소 및 에너지의 증가 및 스트레스의 감소가 본원적인 뇌의 학습능력을 증가시키는데 도움이 된다는 뜻입니다.

현대 의학의 최고봉이라고 할 수 있는 심장질환과 뇌과학 연구에서 공통적으로 주목하고 있는 것이 명상의 역할과 방법입니다. 이들은 우울증과 스트레스가 심장과 뇌에 미치는 부작용을 인지하고 이를 해소하기 위한 다양한 수술적/비수술적 방법을 모색하고 있습니다. 이 중 명상은 인간 고유의 파동과 호르몬의 작동으로 인해 심장질환 및 치매 등 뇌질환의 치료 커리큘럼에도 당당히 한자리를 차지하고 있는 실정입니다.

옥스포드-명상연구

 

옥스포드 및 캠브리지 대학 명상연구 프로젝트 바로가기

 

2. 공부에 도움이 되는 명상 방법

자 이제 만화책이나 웹소설에서나 나올 것 같은 명상에 대한 관심이 의학적 그리고 과학적인 관점을 비롯해 현실적으로 공부에 도움이 될까 싶을 만큼 관심이 조금 생기셨나요? 그렇다면 다행입니다.

명상은 정말 다양한 방법이 고대와 현대, 동양과 서양의 방법 등으로 존재합니다. 이걸 학생들이 모두 배우라는 것은 인생의 행로를 아예 명상학으로 정하라는 것인데 부모님들께 등짝 스매시 찰지게 맞을 소리겠지요. 그저 간단하게 그러나 효율적으로 명상의 맛만 볼 수 있는 방법을 세 가지 소개하겠습니다.

 

2-1. 마음 챙김 명상

첫 번째는 마음 챙김 명상입니다. 이는 현재의 순간에 집중하고 판단 없이 생각과 감정을 관찰하는 기술입니다. 이러한 유형의 명상은 학생들이 학업에 집중하고 산만함을 피하는 데 도움이 됩니다. 불교의 선, 위빠사나 명상의 출발점과 일맥상통합니다.

마음 챙김 명상을 연습하기 위해 학생들은 앉을 수 있는 조용한 장소를 찾고, 눈을 감은 뒤, 호흡에 집중합니다. 그리고 호흡과 몸 나아가 생각이 일어남과 사그라짐의 반응들을 그저 바라보고 느끼는 것입니다. 처음에는 단 5분도 견디지 못할 것입니다. 이게 뭐지? 쉽기도 할 것이구요. 그러나 그 5분을 견디고 딱 10분만 스스로의 호흡과 마음과 몸의 변화를 마치 제3자의 것을 바라보는 것처럼 관조해 보십시오.

그리고 호흡과 몸과 마음의 변화에 집중한 5분의 시간이 지나고 눈을 떴을 때, 알 수 없는 차분함과 자신감이 은은한 물줄기처럼 마치 조금 전 내가 바라보고 느끼던 호흡처럼 지속적으로 솟아날 것입니다. 호랑이 기운까지는 아니어도 침착하고 집중력 있는 기운과 태도로 5분~10분 만에 변화하게 되는 것입니다.

마음챙김명상

 

2-2. 자애 명상

두 번째는 자애명상입니다. 자애 명상은 자신과 타인에 대한 사랑, 친절, 연민의 감정을 기르는 것을 포함합니다. 이러한 유형의 명상은 분노, 불안 및 우울증과 같은 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 천주교의 새벽기도나 자연과 우주에 대한 사랑의 마음을 기르는 훈련과 궤를 함께 합니다. 

학생들은 긍정적인 확언에 집중하고 "나는 물론 모두가 행복하고 건강하며 평화롭기를"과 같은 문구를 반복함으로써 자애명상을 연습할 수 있습니다. 말에는 힘이 있습니다. 이걸 학생 때 깨달을 수도 있고 나이가 들어서 뒤늦게 몇 번이나 경험할 수도 있고, 알면서도 안 좋은 말만 할 수도 있습니다.

이런 말의 근원에는 본인의 생각과 철학이 뿌리 깊게 자리하고 있습니다. 의식적인 영역뿐 아니라 무의식적인 영역에 이르기까지 말은 힘을 미칩니다. 눈을 감고 단 5분 동안 긍정적인 생각과 확언을 편안한 호흡과 함께 반복하는 것이 놀랍게도 자기 자신의 몸과 마음에 정확하게 영향을 주는 것입니다. 사랑의 힘을 믿지 않는 이는 아직 사랑을 경험해 보지 못한 사람이라는 말이 있습니다. 이는 고스란히 명상에도 적용됩니다. 

자애명상

 

2-3. 안내 명상

세 번째는 안내 명상입니다. 안내 명상은 안내 명상 세션의 녹음을 듣는 것이 포함됩니다. 이러한 유형의 명상은 특히 명상을 처음 접하는 초보자에게 유용합니다. 학생들은 온라인 또는 명상 앱을 통해 안내 명상 녹음을 찾을 수 있습니다. 타인의 목소리가 불편하다면 스스로의 목소리로 녹음을 하는 것도 가능합니다.

편안한 자리를 찾아 5분~10분 동안 평화로운 새소리 나 물소리 혹은 자신감을 키워주는 문구와 차분하게 할 수 있다는 마음을 심어주는 문장을 듣는 것입니다. 이는 명증하게 인간의 뇌세포와 인체의 변화에 영향을 끼칩니다. 마음의 병이 몸으로 연결되는 경우가 수도 없이 많듯이 반대도 성립합니다.

안내 명상을 자기 전에 숙면을 취하기 위해서 사용할 수도 있습니다. 세련된 체면처럼 느껴질 수도 있지만 엄연히 스스로의 몸과 마음을 편안하게 하기 위한 명상의 일종으로 서구권에서는 명상 스크립트를 전문적으로 연구하여 작성하는 직업도 있습니다. 아울러 유튜브 명상 컨텐츠로도 많이 나와있는 편입니다.

안내명상

 

3. 명상 수련 시 주의할 점

명상에는 많은 이점이 분명히 있지만 명상을 수행하는 동안 주의해야 할 사항도 몇 가지 있습니다.

 

3-1. 자발성

첫 번째는 자발성입니다. 한마디로 억지로 하지 말라는 것입니다. 명상은 편안하고 차분한 경험이어야 합니다. 학생들이 명상하는 동안 집중하기 어렵거나 불편함을 느낀다면 다른 방식의 휴식을 취하고 원한다면 나중에 다시 시도해야 합니다. 

그리고 아무리 명상에 장점이 많다고 하더라도 이것 자체가 스트레스가 되어서는 또 안됩니다. 그저 하루 5분~10분 정도만 공부를 시작하기 전에 하는 가벼운 워밍업 정도로 생각하여 자발적으로 하는 것이 중요합니다. 명상을 강요하면 오히려 득 보다 실이 더 많을 수 있기 때문입니다.

사실 올바른 방법을 찾아 스스로 명상의 맛을 한 번이라도 경험한다면, 하지 말라고 해도 하게 되는 경우가 많습니다. 즉, 5분~10분이 왜 이렇게 짧지? 라며 아쉬워지는 순간이 오는 것입니다.

자발적참여

 

3-2. 차분함

두 번째는 차분함입니다. 즉, 명상을 하는 짧은 순간동안만큼은 산만함을 피하십시오. 산만함을 피하기 위해서는 조용하고 평화로운 장소를 찾는 것이 중요합니다.

집이라고 한다면, 물론 자신의 방도 좋고, 누구에게도 방해받지 않고 시각적으로나 청각적 그리고 후각적으로도 편안한 차분함을 이끌어 낼 수 있는 공간도 좋습니다. 특히 학생들은 또한 명상 도중 뜻밖의 방해를 받지 않도록 전화기와 컴퓨터 등을 반드시 끄는 것이 좋습니다.

공부를 하고 시험을 치면 그 와중에도 흥분하거나 침착하지 못하여 아는 것도 틀리거나 실수하는 경우가 수없이 발생합니다. 이를 방지하는 분위기와 태도를 매일 연습하는 과정이라고 생각한다면 조금은 이해가 쉬울 것입니다. 그리고 긴 인생에 있어서도 쉽게 흥분하고 결정하면 후회할 일이 많습니다. 차분하고 진중한 자세가 스스로에 대한 태산 같은 신뢰와 거대한 변화를 이끌어내는 힘의 원천이 됩니다.

차분한여유

 

3-3. 속도감

끝으로 세 번째는 속도감입니다. 바로 천천히 하시라는 뜻입니다. 명상이 하버드 대학과 옥스포드 대학에서도 경쟁적으로 뇌과학 연구소와 연계하여 진행되는 항목이고 세계적인 CEO들도 애정하며, 과학적으로도 효과가 입증되었다고 해서 너무 집착해서는 안됩니다.

마치 문제집을 빨리 풀고 끝내려고 하듯이 하는 것이 아닙니다. 우리는 계속 살아갈 것이고 그 와중에 학생 때와 마찬가지로 수많은 문제에 직면하게 될 것이며 이것을 본인의 감정처럼 빠르게 모두 처리할 수는 없기 때문입니다. 오히려 긴 호흡으로 인내심을 지니고 그러나 바른 방향으로 끈기 있게 하는 것이 중요하다는 것을 깨닫는 순간들을 계속 만나게 될 것입니다.

따라서 처음에는 명상을 아주 천천히 시작해서 점차 그 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 즉, 학생들은 처음에 장기간 명상을 강요해서는 안 됩니다. 하루에 단 1분의 명상으로 시작하여 점진적으로 시간을 늘리는 것이 명상 습관을 형성하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 학생 때는 10분의 시간도 아까워지는 순간이 있다는 것을 압니다. 시험기간 벼락치기해야 할 때, 과제 제출의 압박을 받을 때, 놀러 가기 전에 숙제를 끝내야 할 때 등등. 그렇기에 아무리 무한하고 멋진 효과를 지닌 명상이라도 1분~10분 그 사이면 학생 때는 충분합니다. 마음을 조급히 먹지 마시고 차분하고 끈기 있게 느리지만 단단하고 은근한 명상의 맛을 보십시오.

명상

 

4. 마치며

명상은 학생들이 스트레스와 불안을 퇴치하고 학업 성과를 향상시키는 효과적인 도구입니다. 마음 챙김 명상, 자애명상, 안내 명상 등 학생들이 쉽게 따라 하고 수행할 수 있는 명상 방법이 몇 가지 있습니다. 각 방법에는 고유한 이점이 있으며 개인의 취향에 따라 실행할 수 있습니다.

학생들이 처음에 명상 수련을 시작할 때 직면할 수 있는 집중 장애나 안절부절못함과 같은 잠재적인 어려움을 인식하는 것도 중요합니다. 그러나 이는 자연스러운 현상이며 오히려 1분~5분 그리고 5분~10분에 이르기까지 편안하고 차분한 명상의 맛과 함께 인내와 끈기로 이러한 장애물을 극복할 수 있습니다. 또한 학생들이 산만하지 않고 명상할 수 있는 조용하고 편안한 공간을 찾는 것이 중요합니다. 구체적으로는 명상을 위해 매일 특정한 시간을 정하는 것도 일관된 수련과 학업 공부를 하는 데 모두 도움이 될 수 있습니다.

눈감고 5분의 시도에 마음의 안정감과 공부에 도움이 되는 집중력을 누군가는 얻고 누군가는 안 얻고, 이것이 장기화된다면 그 차이는 제법 클 수도 있습니다.

아울러 수험생활이 끝나도 공부와 스스로의 업그레이드를 위한 수련의 시간은 우리가 숨 쉬는 호흡만큼이나 길게 펼쳐질 것입니다. 이 과정들을 조금은 느긋하고 그러면서도 긍정적으로 이끌고 갈 수 있는 힘을 공부에 도움이 되는 명상이라는 빌미로 먼저 맛볼 수 있다는 것은 어쩌면 행운일 지도 모릅니다. 이를 평생 동안 모르고 쉽게 흥분하며 남을 질투하고 자신의 이익을 위해 다른 사람에 피해를 입혀가면서 본인의 이익만 챙기는 이들은 결국은 에너지를 엄한 데 쏟다가 자발적/비자발적으로 무너지기 때문입니다.

명상을 통한 긍정의 힘으로 자신을 무장하고 바른 방향으로 인내심을 지닌 채 한 발 한 발 굳건히 나아간다면 원하는 바 성취를 빠르게 혹은 느리더라도 제대로 맛볼 수 있을 것입니다.

공먹젤 부작용과 효과 그리고 후기 및 아쉬운 점 분석